근육성장에 도움되는 10가지 단백질 음식

근육성장에 도움되는 10가지 고단백질 음식

안녕하세요~ 홍루이~입니다.

저의 취미생활 중 하나가 헬스인데요. 

여름이 다가오는 만큼 몸관리에 

더 신경쓰기 시작했어요~

몸을 키우고 싶어서 벌크업을 하는 중인데 

탄수화물만을 많이 먹다보면 뱃살만 너무 많아지는 

느낌이라 단백질의 비중을 늘려서 

근육 성장에 도움되게 할려고 

고단백질 음식들을 소개해 드릴려고 합니다.

<근육성장에 단백질이 필요한 이유>

턱걸이나 팔굽혀펴기와 같은 반복적인 동작을 

통해 근육을 무리하게 사용하면 근섬유에 

미세한 손상이 생기게 되는데 이때 단백질을

 섭취하여 근육의 회복에 필요한 영양소를 

충분히 섭취하고 휴식을 취하게 되면 

손상된 부분이 회복되면서 

근세포의 증식과 성장이 일어나게 됩니다. 

이때 근육성장에 관여하는 단백질은 

불필수 아미노산보다는 음식의 섭취를

 통해 얻을 수 있는 필수 아미노산이 더 필요하기에

 10가지 고단백질 음식을 알아보겠습니다.

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1. 닭가슴살

닭가슴살은 100g 당 31g 단백질이 함유되어 있는

 대표적인 단백질 음식이고 160kcal로 섭취량 대비

 낮은 칼로리로 다이어트에 좋은 음식이기도 합니다. 

하지만 식감이 퍽퍽하고, 금방 물릴 수 있다는

 문제점이 있지만 닭가슴살 가공제품들도 많아서

 해당 식품들을 이용하면 더욱 좋을 듯 싶습니다.

2. 새우

100g기준 93kcal에 18.9g이나 되는 단백질 

섭취가 가능해 대표적인 저지방 고단백 음식으로

 새우에는 비타민 B12, D, 셀레늄과 같은 성분이

 풍부하게 함유되어 신체합성에 필요한 영양분이 

함유되어 있습니다.

3. 아몬드

아몬드는 단백질로 가득 찬 식물성 식품으로 

아몬드 1/4컵에는 8g의 단백질이 포함되어 있고

 이 단백질 양은 일반적인 계란보단 거의 2g이

 더 많은 단백질입니다.

아몬드는 이외에도 심장건강에 좋은 

단일 불포화 지방과 마그네슘이 

풍부한 식품입니다. 

마그네슘은 몸에서 300가지가 넘는 

생화학 반응에 사용되는 풍부한 미네랄이며,

 특히 에너지 대사 및 단백질 합성에 

관여한다는 것으로 알려져 있습니다.

4. 돼지고기

남녀노소 모두가 선호하는 국민음식이라고 

할수 있는 돼지고기에는 18g 단백질을 가지고

 있는데 탄수화물, 단백질뿐만 아니라 

에너지 대사와 신경과 근육활동에 

효과적인 티아민이 풍부합니다. 

또한 신진대사를 원할히 해주는 비타민B가

 풍부하게 들어있는 고단백 육류입니다. 

특히 부위 중에는 지방이 가장 적고 

단백질이 가장 많은 부위는 안심입니다.  

5. 연어

연어는 100g기준 161kcal의 저열량에 

해당되며 단백질 함량이 20.6g으로서 

고단백으로 분류됩니다. 

그렇기에 다이어트에도 좋은 음식이고

 비타민A와 E가 풍부해서 혈관질환에도

 도움이 됩니다.

6. 문어

문어는 타우린이 풍부해, 혈액 내 콜레스테롤을

 낮춰주고 피를 맑게 해 혈관에 탄력을 줍니다. 

간의 해독작용을 도와주어 피로 해소에 좋으며,

 심장병과 당뇨 등을 예방에 도움이 됩니다. 

타우린은 망막의 기능을 도와주어, 

눈 건강에 좋으며, 단백질이 풍부해 

다이어트 식품으로 좋습니다.

7. 갑오징어

해산물 중에서도 저칼로리이자 고단백 식품인

 갑오징어가 다이어트 중에서도 많이 섭취하는

 식품이고 100g 기준에 57kcal이며, 

단백질 함량도 11.4g이여서 여성분들에게 

인기가 많은 식품입니다. 

8. 오트밀

오트밀은 귀리를 볶아서 납작하게 만든 식품으로

 식이섬유가 풍부해서 주로 아침식사 대용으로

 많이 이용되고 있습니다. 

칼로리가 다소 높아서 적은양으로 

높은 포만감 유지에 좋고 단백질 함량이

 높은 식품입니다. 

운동 후에 오트밀을 먹으면 파괴된 근회복에

 효과적이고 에너지 보충에 좋습니다.

9. 달걀

단백질 음식으로 유명한 음식 중 하나죠?

음식이나 요리에서 널리 이용되고 

영양을 골고루 가지고 있는 동물성 단백질이 

풍부한 식품입니다.

60cal의 매우 낮은 칼로리를 가지고 있고

 5~6g의 단백질이 있습니다. 

가격 대비 영양이 좋은 음식이여서 근육성장에 

가성비 음식이라고도 할 수 있겠습니다.

10. 소고기

소고기는 돼지고기에 비해서 지방이 적고 

단백질이 많습니다.

비싸긴 하지만 맛좋은 소고기 100g에는 

27g의 단백질이 있고 비타민 B12, 아연 및 철분으로

 가득차 있으며 근육성장과 발달에 효과가 있습니다.

소고기를 즐겨 먹지 못한다면 소고기 육포를 

통해서도 충분한 단백질 섭취가 가능합니다.