유산소 운동의 효과 및 종류

유산소 운동의 효과 및 종류

 사람이라면 누구나 나이가 들고 노화 현상을 겪게 됩니다. 평균 수명이 늘어나면서 젊고 건강하게 사는 방법, 특히 노화를 늦출 수 있는 방법에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다. 이미 많은 연구를 통해 규칙적인 운동이 건강을 지키고 노화를 늦추는데 탁월한 효능이 있음이 밝혀졌지만, 평소에 운동을 하지 않는 사람들로서는 운동을 선택하는 단계부터 난관에 부딪치게 됩니다. 어떤 운동을 해야 하는지, 또 얼마나 자주 해야 하는지 알지 못하기 때문이지요.

 이럴 땐 일상생활 속에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동 강도가 낮으면서 특별한 기술이 필요 없는 유산소 운동은 체력을 단련시켜 주고 체지방을 제거하며 각종 성인병을 예방하는 등 우리 몸에 많은 도움을 주기 때문이지요.
 
그렇다면 유산소 운동이란 무엇이며 어떤 효과가 있을까요?

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1. 유산소 운동이란?

 운동은 크게 무산소운동(anaerobics)과 유산소운동(aerobics)로 나뉩니다. 무산소 운동이란 산소의 이용 없이 에너지를 생산하는 경우로, 단거리 달리기나 웨이트 트레이닝 같이 심박 수가 높아지고 운동 강도가 높은 것이 특징입니다. 이러한 형태의 운동은 짧은 시간 안에 최대의 노력을 쏟아야 하기 때문에 산소 공급을 통해 지방을 분해하는 방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수 없습니다. 그래서 산소가 없어도 에너지로 전환될 수 있는 글리코겐을 분해하는 방법을 통해 화학반응을 진행시키는데, 이때 젖산이라고 하는 잘 배출되지 않는 피로물질이 축적되게 됩니다. 장시간 운동을 지속할 수 없는 이유가 바로 여기에 있는 것이지요.

 한편, 운동에 필요한 에너지를 근육에서 만들어 낼 때 산소를 사용하는 경우를 가리켜 ‘유산소 운동'이라 합니다. 걷, 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅 등과 같이 대체로 강도가 낮고 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동은 에너지 사용 도가 느려 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있습니다. 이때 사용되는 에너지원으로는 탄수화물 방이 있는데, 탄수화물만 사용하는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하고 있어 체지방을 줄이는데 우 효과적입니다. 또한 대부분의 노폐물이 체외로 배출되기 때문에 피로물질이 축적되지 않아 비교적 오랫동안 운을 할 수 있습니다.

   

2. 유산소 운동의 효과

 유산소 운동의 가장 큰 장점은 바로 운동 초보자나 고령자도 가볍게 시작할 수 있다는 점입니다. 강도가 낮아 숨이 차지 않은 유산소 운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급하기 때문에 심폐기능을 향상시켜주고 뼈와 혈관을 튼튼하게 만들어주는 효과가 있습니다. 또한 성인병의 예방과 개선은 물론 노화를 지연시키는 데에도 많은 도움을 주지요.

1) 심폐기능 향상
 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 기능이 향상되어 산소를 보다 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 또한 혈액을 심장으로부터 보내고 받는 능력이 향상되어 혈액순환이 좋아지게 되지요. 혈액순이 잘 되면 근육 구석구석까지 산소가 잘 운반되는 것은 물론, 운동에 의해 생기는 젖산을 보다 효과적으로 제거할  있어 운동 후에 느끼는 피로도가 감소하게 됩니다.
 
 유산소 운동은 모세혈관을 튼튼하게 해주고 혈액 중에 있는 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮춰 심장질환 및 동맹경화를 예방하고, 근육 내 신진대사를 활발하게 유도하여 고혈압, 협심증, 심근경색, 당뇨 등의 성인병을 예방하 선해줍니다.   

2)  체지방 감소
 지방은 우리 몸에 필요한 것이지만 필요이상으로 축적되면 건강에 해롭습니다 아랫배, 옆구리, 등, 엉덩이 아래, 허지 안쪽 등 주로 비활동성 신체부위에 축적되는 지방은 한 번 축적되면 쉽게 빠지지 않는다는 특징이 있으나 유산소 동을 통해 효율적으로 연소시킬 수 있습니다. 그 이유는 유산소 운동이 지방을 에너지로 사용하기 때문이지요.

3) 골다공증 예방
 유산소 운동은 지속적으로 뼈를 자극해주기 때문에 골밀도를 유지할 수 있는 것은 물론 골다공증을 예방해주는 효과도 있습니다.

4)  정신적 건강
 적당한 운동은 체온을 상승시키고 뇌 조직으로 연결되는 혈관을 팽창시킴으로써 혈류량을 증가시킬 뿐만 아니라 산소의 공급량을 증가시켜 신체에 전반적인 안정감과 정서적인 평안함을 가져다줍니다. 또한 불안과 우울증을 완시켜주고, 자신감을 가질 수 있게 해주며, 의지력과 인내력을 키워 주기도 하지요. 실제로 규칙적인 운동은 청소년 격형성에 긍정적인 영향을 미치며, 만성 피로와 스트레스에 시달리는 현대인들의 생활에 활력을 불어 넣어 주는 것로 알려져 있습니다.

 

3. 유산소 운동의 종류

 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 있습니다. 유산소 운동의 효과를 보기 위해서는 강도를 일정하게 유지하면서 최소 20분 이상 운동을 해야 합니다. 건강한 일반인의 경우 일주일에 최소 3일 이상 운동하는 것이 좋으며, 체력을 향상시키기 위해서는 한번 운동할 땐 최소 30-50분 정도 해주는 것이 좋습니다.

1) 걷기
 특별한 기술이 필요 없고 부상 위험이 적은 걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 다른 운동 해 강도는 약한 편이지만, 올바른 자세로 꾸준히 걸으면 혈액 순환을 촉진하고 호흡을 개선해주는 건 물론, 체중 감과 성인병 예방에도 큰 효과가 있습니다. 걷기는 속도에 따라 크게 산보, 속보, 경보로 구분하는데, 산보는 한 시간 4km(보폭 60-70cm) 정도, 속보는 한 시간에 6km(보폭 80-100cm)정도, 그리고 경보는 한 시간에 8km(보폭 100-20cm) 정도의 속도를 말합니다. 운동을 처음 시작하는 초보자는 산보로 걷다가 점차 강도를 높여 속보로 걷는 것이 습니다.

 모든 운동이 그렇듯, 걸을 때도 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 펴고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들어줍니다. 또한 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걷되, 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 합니다. 바른 자세를 유지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 걷기에 적합한 신발을 신는 것이 중요하며, 다리통증이나 부상을 유발하지 않도록 매일 조금씩 걷는 거리를 늘려나가야 합니다.

2) 달리기
 전신운동에 해당되는 달리기는 체지방 감소, 심폐기능 향상, 심장질환 예방 효과가 있습니다. 그러나 발에 가해지는 이 그냥 걸을 때보다 3배 이상 높기 때문에 부상의 위험도가 높습니다. 따라서 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 선 걷기 운동을 통해 다리 근육을 강화시켜준 다음, 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하여 몸에 적응시키고, 그 후에는 20분, 나중에는 30-40분 정도까지 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람합니다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 나누며 달릴 수 있는 정도이며, 유산소 운동 효과를 얻기 위해서는 일일에 3-4번 정도 실시해야 합니다.

 걷기와 마찬가지로, 달리기를 할 때도 뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 올바른 방법입니다. 발 앞쪽이 먼저 땅에 닿게 되면 몸에 상당한 부담을 주어 부상을 입을 위험이 높을 뿐만 아니라 체력 소모가 많아 장시간 달릴 수 없기 때문이지요. 발목과 무릎, 허리 등에 가해지는 하중을 최소화하기 위해서는 머리부터 발끝까지 온 몸이 지면과 수직상태가 되도록 유지해야 하며, 보폭이 너무 커지지 않도록 주의해야 합니다. 운동 시작 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 실시해 부상을 방지해야 합니다.

3) 자전거 타기
 최근 교통수단으로도 각광받고 있는 자전거는 남녀노도 누구나 지루하지 않게 즐길 수 있는 운동입니다. 근력, 근지구력, 심폐지구력을 향상시키는데 효과적인 자전거 타기는 하체 근육을 많이 사용하지만 관절에 부담을 적게 주기 때문에 몸무게가 많이 나가거나 관절이 약한 사람, 혹은 골다공증이 있는 사람에게도 매우 효과적입니다. 특히 실외에서 자전거를 탈 경우 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점도 있지요.

 일반적으로 자전거 타기는 하체에만 운동이 집중된다고 생각하는 경우가 많은데, 이는 사실이 아닙니다. 하체 근육을 많이 사용하긴 하지만 운동에너지가 복부와 상체 등으로 전달되면서 결과적으로 몸 전체의 체지방을 감소시키기 때문입니다. 그러나 기어를 너무 높인다거나 경사진 코스를 무리하게 주행하다 보면 허벅지 근육에 많은 힘이 들어가 무산소 운동이 되기 쉬운 만큼, 약한 강도로 오래 타겠다는 마음으로 운동에 임하는 것이 바람직합니다.

4) 수영
 전신운동인 수영은 유산소 운동 중에서도 가장 높은 칼로리가 소모되는 운동입니다. 평소에 사용하지 않는 근육을 용함으로써 단위 시간당 대사량을 증가시켜 체지방을 효율적으로 연소시켜줄 뿐만 아니라 온 몸의 근육을 균형 있 달시켜 건강한 체형을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 몸 전체에 물의 압력과 저항을 고루 받기 때문에 관절의 담이 적어 근육이나 관절 부상에서 회복중인 사람이나 관절염 혹은 요통이 있는 사람에게 큰 효과가 있으며, 손과 발의 기능이 부자연스럽거나 신체에 장애가 있는 사람도 할 수 있다는 장점이 있지요.

 꾸준한 수영은 체지방을 감소시키고, 심장을 튼튼하게 만들며, 폐활량이 증가시키지만, 모든 운동이 그러하듯 무리 영은 오히려 몸에 이상을 가져올 수 있습니다. 매일 30-40분 정도 가볍게 해주되 1km 이상 하지 않는 것이 좋으며, 식후 1시간 이내에는 물에 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 가장 중요한 것은 수영 전에 준비운동을 하는 것으로, 반드시 가벼운 스트레칭을 하고 몸에 물을 적신 뒤에 물속에 들어가야 근육경련이나 심장마비와 같은 사고를 예방  습니다.

5)  줄넘기
 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 줄넘기는 10분 정도만 뛰어도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 줄넘기는 성장에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 연속적인 도약이 체중을 지탱하는 장골에 자극을 주어 성장을 촉진시키는 역할을 하기 때문입니다. 실제로 줄넘기는 뼈를 키우고 튼튼하게 하며 근육조직을 강하게 변화시키는 것은 물론, 뼈의 밀도와 굵기를 증가시켜 골다공증 예방에도 매우 좋습니다. 또한 심장과 폐를 튼튼하게 해주고 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력까지 향상시켜 주지요.
 
 그러나 한번 도약했다가 땅에 닿을 때 발바닥에 걸리는 충격은 체중의 5배나 되므로 무리하게 도약했을 경우엔 오히려 성장판과 관절에 심한 충격을 주게 됩니다. 따라서 가볍고 발꿈치의 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 선택해야 하며, 지면에서 너무 높이 도약하지 않도록 주의해야 합니다.